年越しちゃいましたが、2021年5〜11月前半まで約半年間ダニエルズさんの4週サイクルをやりました。
これをやってサブ○○できました！とかダニエルズ式をゴリ推しするような内容ではありません。
自分がどうなるかっていう人体実験みたいな楽しみもあり、ただただわたしがやってみて、どんなだったかなぁ的なことをひたすら書きました。
まとめようとして全然まとまっておらずだらだら長くなりますので、ご興味ありましたら、お時間ありましたらば暇つぶしにでも読んでいただければ幸いです。
《動機》
・自分でメニューを考えるのが難しく、何をやったら良いかわからない。かつ決められたことをやるのは嫌いではない。
・VDOT表は良く知られ使われているが、そのダニエルズさんの練習はどうなの？と興味が湧いた。
・スタミナ不足のわたしはたくさん走れるようになるべきであろう。距離を走る週もあるし、走行距離も増やせるだろうと思いました。
《被験者の仕様》
昨シーズンベストは10km 44:31、ハーフ1:38:00、フル3:32:31(ネット)
フルになるとVDOTが落ちるスタミナに問題有りの3年目。36歳(女)。開始前直近6ヶ月の平均月間走行距離は297.4km。
《実施メニュー》
「マラソンのトレーニング、4週サイクル(週間走行距離設定、66〜89km)」
週間走行距離の最大を89kmとし、ポイント練習の負荷が高い週は短く、一週間Eペース走のみの週が最大の89km。のことが多い。(Eペース範囲をギリギリまたは多少はみ出しますが、Eペース=ジョグとしています。)
ポイント練習は週2回。
①ロング走とT．I．Rペーススピード練習の週
ロング走（例：L(Eペース)21kmかL90分のどちらか少ない方）←本来ならばEペースが4分10秒くらいのレベルでなければ少ない方は90分になりますが、スタミナ強化ということで長い距離の方を走りました。
T．I．Rペーススピード練習（例:E3.2km、(T1.6km•休憩1分)×3、(H=Iペース3分•ジョグ2分)×3、(R200m•ジョグ200m)×4、E1.6km）ノンストップで、やたら忙しい。1番成功率の低いメニューですが根性鍛えられそう。最後のRがキマれば気分爽快。
②Mペース走の週
（例:E1.6km、M8km、E1.6km、M3.2km、E1.6km）ノンストップで。そもそもMペースでしばらく走ればつらいがEペース挟んだ後がツラい。ダニエルズさんはMペースの主な効果はメンタル的なもの、自信を高めるもの、生理学的な効果はEランニングとまったく変わらないと言っている。ならEペースで良くない？と思ってしまいそうだが、普通にMペースメニュー結構有る。マラソンはメンタル大事ということですね。
③主にTペース走の週
（例:E3.2km、(T1.6km・休憩1分)×5、E3.2km）これは休憩してよし。最初のころはまだやりやすかったですが、メニュー終盤になるとT4.8km×2+T3.2km+T1.6kmとかいう鬼メニューあり。(もちろん未達。)
④Eペース走の週
ひたすらEペースで週間89km。だいたい月17km火13km水30km金17km土13kmをジョグりました。
この4週を1サイクルで繰り返す。
これとロング走定例会にて走った4回は、Mペース週の練習と置き換えています。
①8/7 Mペース15km ②9/26 ハーフペース22km ③10/9 Mペース30km ④10/24 ペース30km
（さら詳しくは過去ブログに、ポイント練習はすべて書いております。）
《設定ペース》
ダニエルズさんいわく、トレーニングペースは現実的に考えるべきであり、基準とするレースは距離が長いほど、そして最近のものほど良い。これに従えば私の場合、3月のフル3:32:31からVDOT44となるが、希望を込めてサブ3.5のVDOT45を設定ペースとしました。
Eペース5:23-6:03 Mペース4:57 Tペース4:38 Iペース4:16 Rペース47秒(200ｍ)
本のVDOT表とアプリ(VDOT Calc)の数値はすこーしだけ違いますが誤差の範囲ということで良いでしょう。
《走行距離》
まず4月にダニエルズ式を始める前の下準備として、1ヶ月間ジョグペース+流しのみで毎週最大距離の89km以上走るようにしました。始めはなかなか疲れましたがやっているうちに多少慣れ、良い体力作りができたかと思います。
5月から10月の6か月の平均で350km、以前であればキツイ量でしたが4月に400km以上走ったおかげで、疲労はありつつも継続し走ることができました。
《練習ペースの比率》
Eペースが8割以上、この4週サイクルは距離も踏みたい人向けなので少し多めでしょうか。以前の自分は全体の走行距離が少なくポイント練習の比率が高めでしたが（Eペースが6～7割くらい？）、Eペースでしっかり走る事によりポイント練習からの回復が早くなったかと感じます。
やはりダニエルズさん、強度の割にMペースとあまり変わらずでTペースが多しでしょうか。1.6km×5とか4.8km+3.2kmとかなげぇよ！ってツッコミたくなりますが、おかげでまあまあ苦しい状態で走れる距離が伸びたかな？と思います。
Iペースは元々少ないけれど、実際はほとんどやれずにさらに少ない。(少なすぎて0%になってしまった。)練習であんな苦しいペースで走るのは難しく、どうも苦手です。
しかしIペースをほとんどやれなくても、心肺ガッツリ追い込んでいなくてもスピードを上げられてはいる。(たいしたことないかもしれないが。)
Iペースインターバルをやったらもっとスピード強化になるだろうし、やれるに越したことはないですが。わたしにとって追い込みすぎず、続けやすいTペースが多いのは良かったかなと思います。(それでもキツイことはキツイが。)
RペースもIペース同様少ないですが、Tペースで結構走った後にもうひとがんばりやることで、忍耐力が上がった気もします。
Mペースもあまり設定通り走れなかった気もしますが...夏場もペース落としながらも続けることで、秋涼しくなって夏前より走れるようになったと感じました。ロング走定例会で(ひとりじゃなかなかできない)Mペース走ができたので距離多めとなりました。
《測定結果》
10km 44:31（2020年12月）→43:20（2021年12月）
ハーフ 1:38:00（2020年12月）→1:36:27（2021年12月）
フル 3:32:31（2021年3月）→3:46:58(ネット）（2021年11月）
結果見て全然たいしたことねーって言われてしまいそうですが。10km、ハーフの記録は少し伸ばせました。
フルの結果が...落ち着いていけばよいものを気合い入りすぎて4'45くらいでいってしまい、後半歩くスレスレで地獄のロング走...残念な結果となりました。
結果を持って出せる結論としては、ハーフまでのスピード持久力は上がったのではなかろうかと。10km、ハーフではキツイ状態で耐えて走れました。
失敗したフルでも調子こいて4’45でハーフまでいっちゃったくらいなので、キロ5を切るペースへの畏れは無くなったといいますか、スピードの余裕度は上がったかなと期待したいと思います。
で肝心のスタミナ強化できたか？というところは結果を出せずとなってしまいましたが．．．まあスタミナは半年やそこらでそう簡単にはつかないでしょうから、諦めず気長に取り組んでいきます。
《ガーミンのVO2Max》
ガーミンさん機嫌が悪くて心拍数めちゃくちゃなとき良くありますんで、アテにならんといえばそうなんですが、一応参考程度に。ちょいと上がりましたよってことで。(11、12月で下がっちゃってますが。)
《最後にもうちょいと》
ダニエルズ式の特徴として、ポイント練習はペースを変えながら長いと合計25km以上走ることになります。これが長距離が苦手なわたしにとって、ずっと同じペースで走るよりは短く感じられ、必然的に長い距離が走れたのが良かったです。
その反面、週2回2〜3日空けてポイント練習となると、平日も2時間以上の時間が必要。この時間の確保が大変かなと。あまりに睡眠時間を削ることは健康第一に避けるべきでしょう。
また同じようにきっちりメニュー沿ってやるのはいまの状況では厳しいのですが、自分には合っているかなぁというところもあったので、今後も取り入れながらやっていきたいと思います。
設定通り走れなかったり、途中までしかやれなかったりも多々ありましたが、諦めないで続けたから、できるようになったこともあった。それを楽しみながら今後も走っていきたいです。
応援していただけたらうれしいです。よろしくお願いいたします。
